Nutrición
En este bloque hablamos de todo lo que hay detrás de nuestra alimentación. De lo que comemos, de cómo puede relacionarse con nuestro cuerpo y de cómo nuestras necesidades pueden cambiar a lo largo de nuestra vida.
Aquí encontrarás respuestas a esas preguntas que alguna vez te has hecho, temas que quizá nunca te has atrevido a preguntar y conversaciones basadas en información y conocimiento, para que puedas entender mejor aquello que ocurre dentro y fuera de nuestro plato.
Porque conocer más sobre nutrición no significa seguir un plan perfecto. Significa tener más información para entendernos y aprender a escuchar nuestro cuerpo.
Antes de empezar
Información para entender, no recetas universales.
Cada persona tiene un cuerpo, unas necesidades, unos gustos y una forma de vivir diferente. Por eso, antes de hablar de qué comer, queremos entender qué ocurre realmente cuando nos alimentamos y por qué nuestras necesidades no tienen por qué ser las mismas que las de otra persona.
Conoce la base
01¿Qué es la nutrición?
Cuando hablamos de nutrición es fácil pensar directamente en los alimentos que comemos. Sin embargo, la nutrición abarca mucho más que la elección de unos alimentos u otros.
El National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), perteneciente a los National Institutes of Health (NIH), define la nutrición como “el proceso de consumir, absorber y utilizar los nutrientes de los alimentos que son necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida”.
Esto significa que la nutrición no termina cuando comemos. A partir de los alimentos que ingerimos, nuestro organismo obtiene nutrientes que posteriormente puede absorber y utilizar para obtener energía y llevar a cabo las diferentes funciones que necesita para mantenerse y funcionar.
Por eso, cuando hablamos de nutrición estamos hablando de un conjunto de procesos que ocurren continuamente en nuestro organismo. Lo que sucede desde que incorporamos los alimentos hasta que nuestro cuerpo puede aprovechar aquello que contienen también forma parte de ella.
Además, la nutrición está estrechamente relacionada con nuestra salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera un “aspecto crítico de la salud y el desarrollo” y señala que una buena nutrición está relacionada, entre otros aspectos, con sistemas inmunitarios más fuertes y un menor riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.
Pero hablar de nutrición no significa que exista una única manera de cubrir las necesidades de nuestro organismo. Las personas necesitamos energía y nutrientes para vivir, pero nuestras necesidades pueden ser diferentes y también pueden cambiar a lo largo de nuestra vida.
Entender qué es la nutrición es, por tanto, el primer paso para comprender qué ocurre realmente cuando nos alimentamos, qué necesita nuestro organismo y por qué esas necesidades no tienen por qué ser exactamente iguales para todos.
02¿Alimentación y nutrición son lo mismo?
Aunque muchas veces utilizamos las palabras alimentación y nutrición como si significaran lo mismo, en realidad hacen referencia a procesos diferentes que están estrechamente relacionados.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) define la alimentación como un “proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir alimentos para satisfacer la necesidad de comer”.
La alimentación comprende, por tanto, aquellas acciones relacionadas con el hecho de comer. Pero aquello que comemos no depende únicamente de nuestras necesidades nutricionales. La disponibilidad y el precio de los alimentos, nuestros gustos y hábitos, el tiempo del que disponemos, la cultura o las tradiciones son algunos de los factores que pueden influir en nuestras elecciones alimentarias.
La nutrición, como hemos visto, hace referencia a los procesos mediante los cuales nuestro organismo obtiene y utiliza los nutrientes procedentes de los alimentos. Muchos de estos procesos ocurren en nuestro cuerpo sin que tengamos que decidir conscientemente que sucedan.
Podemos verlo con un ejemplo sencillo. Elegir una manzana y comerla forma parte de nuestra alimentación. Una vez la hemos ingerido, nuestro organismo comienza a procesarla y puede absorber y utilizar los nutrientes que contiene. Eso forma parte de la nutrición.
Es precisamente ahí donde ambos conceptos se encuentran: a través de nuestra alimentación incorporamos los alimentos a partir de los cuales nuestro organismo puede obtener los nutrientes que necesita.
Entender esta relación también nos permite mirar lo que comemos desde una perspectiva más amplia. Detrás de nuestra alimentación no solo existen nutrientes, sino también decisiones, preferencias y circunstancias que pueden hacer que nuestra forma de alimentarnos sea diferente a la de otra persona.
03¿Qué ocurre con los alimentos desde que los ingerimos?
Desde el momento en el que introducimos un alimento en la boca comienza un proceso mucho más complejo de lo que podemos percibir. Nuestro aparato digestivo se encarga de desplazar, descomponerlo mecánica y químicamente, absorber los nutrientes que contiene y eliminar aquello que finalmente no utilizamos.
El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), perteneciente a los National Institutes of Health (NIH), explica que “una vez que los alimentos han sido descompuestos químicamente en partes lo suficientemente pequeñas, el cuerpo puede absorber y transportar los nutrientes adonde se necesitan”.
Pero para llegar hasta ahí tienen que ocurrir muchas cosas.
La digestión empieza en la boca
Cuando masticamos estamos realizando una digestión mecánica: los dientes fragmentan físicamente el alimento en partes más pequeñas. Al mismo tiempo, las glándulas salivales producen , que humedece el alimento y contiene .
Una de ellas es la , una enzima que comienza la, un tipo de carbohidrato. Es decir, incluso antes de tragar, nuestro organismo ya ha empezado a descomponer químicamente algunos de los componentes de aquello que estamos comiendo.
La lengua y la saliva ayudan a formar el , que tragamos. A partir de ese momento atraviesa el impulsado por el , una serie de contracciones y relajaciones coordinadas de la musculatura del tracto gastrointestinal que permiten que su contenido avance.
En el estómago continúa la digestión
Cuando el bolo alimenticio llega al estómago se mezcla con las secreciones gástricas y con los movimientos de su musculatura.
Entre estas secreciones se encuentra el , que genera un medio muy ácido y favorece la. También interviene la , una enzima proteolítica que rompe y permite transformar las proteínas en fragmentos más pequeños llamados péptidos.
Dicho de una forma mucho más sencilla: el estómago mezcla el alimento y crea unas condiciones que permiten seguir desmontando algunas de sus grandes moléculas en estructuras más pequeñas.
Como resultado de este proceso, el contenido del estómago se transforma progresivamente en una mezcla semilíquida denominada , que pasa poco a poco hacia el duodeno, la primera porción del intestino delgado.
El intestino delgado: donde continúa gran parte de la digestión
Cuando el quimo llega al duodeno se encuentra con nuevas secreciones que permiten continuar la digestión.
El libera al intestino delgado , que contiene y diferentes enzimas digestivas. El bicarbonato ayuda a neutralizar la acidez del contenido procedente del estómago, mientras que las enzimas pancreáticas continúan descomponiendo los nutrientes.
Entre ellas encontramos la , que participa en la digestión de los carbohidratos; la , que participa en la digestión de los triglicéridos; y enzimas proteolíticas como la tripsina, la quimotripsina y la carboxipeptidasa, que continúan la digestión de las proteínas y los péptidos.
También interviene la , producida por el hígado y almacenada y concentrada en la . La bilis no es una enzima digestiva. Sus favorecen la , dividiéndolas en estructuras que facilitan posteriormente la acción de las enzimas que participan en su digestión.
Además, en la superficie del intestino delgado encontramos enzimas que completan la digestión de determinados nutrientes. Entre ellas están la lactasa, la sacarasa y la maltasa, que actúan sobre diferentes disacáridos, y distintas , que continúan la degradación de péptidos.
Todo este despliegue tiene un objetivo: transformar moléculas demasiado grandes para ser absorbidas en otras suficientemente pequeñas para que puedan atravesar el
Así, los carbohidratos pueden terminar convertidos principalmente en , las proteínas en y los triglicéridos en productos como ácidos grasos y monoacilglicéridos, que posteriormente podrán ser absorbidos.
De la digestión a la absorción
La mayor parte de la absorción de nutrientes tiene lugar en el , formado por
Su superficie interna está especializada para favorecer este proceso. Los nutrientes atraviesan el y, dependiendo de sus características, siguen diferentes vías de transporte.
Muchos nutrientes absorbidos, como los monosacáridos y los aminoácidos, pasan a la circulación sanguínea y son transportados hacia el hígado a través de la .
Los productos derivados de la digestión de gran parte de las grasas siguen inicialmente una vía diferente. En los se vuelven a formar triglicéridos y se incorporan a partículas denominadas , que acceden principalmente al antes de incorporarse a la circulación sanguínea.
A partir de aquí comienza otra parte de la historia: ¿qué hace nuestro organismo con esos nutrientes una vez que los ha absorbido?
¿Qué ocurre con lo que llega al intestino grueso?
Aquello que no ha sido absorbido en el intestino delgado continúa hacia el intestino grueso. Allí se absorben agua y , mientras que la participa en el metabolismo de determinados componentes que han llegado hasta el, especialmente algunos carbohidratos que nuestras propias enzimas no han digerido.
Finalmente, los materiales que no han sido absorbidos, junto con otros componentes, contribuyen a la formación de las , que pasan al recto hasta su eliminación.
Por tanto, comer es solamente el comienzo. Entre el alimento que introducimos en nuestra boca y los nutrientes que finalmente puede absorber nuestro organismo existe una sucesión coordinada de procesos mecánicos y químicos en la que participan órganos, músculos, ácidos, enzimas, secreciones, microorganismos y sistemas de transporte.
04¿Cómo obtiene energía nuestro cuerpo?
Aunque solemos relacionar la energía con movernos, hacer deporte o sentirnos más o menos cansados, nuestro organismo necesita energía constantemente, incluso cuando estamos durmiendo o completamente en reposo.
La FAO, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) explican que los seres humanos necesitamos energía para mantener el , responder metabólicamente a los alimentos, realizar actividad física y, en determinadas etapas, para procesos como el crecimiento, el embarazo o la lactancia.
Es decir, nuestro cuerpo utiliza energía incluso cuando aparentemente no estamos haciendo nada.
¿De dónde obtenemos esa energía?
A través de los alimentos incorporamos nutrientes que nuestro organismo puede metabolizar y de los que puede obtener energía. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas pueden contribuir a este aporte energético, aunque no proporcionan la misma cantidad de energía por gramo.
Después de la digestión y la absorción, los nutrientes pueden entrar en diferentes . Mediante una sucesión de reacciones químicas, nuestras células pueden transformar y aprovechar la energía procedente de estos nutrientes.
Y aquí aparece una molécula especialmente importante: el adenosín trifosfato o ATP.
ATP: una forma de transferir energía dentro de nuestras células
El ATP desempeña un papel central en el . Una revisión de fisiología disponible en NCBI Bookshelf, de los National Institutes of Health (NIH), lo describe como la principal fuente de energía para su utilización y almacenamiento a nivel celular.
Pero ¿qué significa esto?
El ATP puede sufrir una reacción de y transformarse en y fosfato. La variación de energía libre asociada a esta reacción permite que pueda acoplarse a numerosos procesos celulares que requieren energía.
Posteriormente, nuestras células pueden volver a sintetizar ATP utilizando energía obtenida a través del metabolismo.
Dicho de una forma mucho más sencilla: los alimentos nos proporcionan nutrientes de los que nuestro organismo puede obtener energía, y el ATP permite transferir energía para que nuestras células puedan realizar multitud de funciones.
Este ciclo de utilización y síntesis de ATP ocurre continuamente en nuestro organismo.
¿Para qué necesitamos energía si no nos estamos moviendo?
Incluso cuando estamos en reposo, nuestro organismo no se detiene. La consulta conjunta de expertos de FAO/OMS/UNU explica que el metabolismo basal comprende funciones “esenciales para la vida”, entre ellas la función y renovación celular, la síntesis y el metabolismo de enzimas y hormonas, el mantenimiento de la temperatura corporal, el trabajo continuo del corazón y de los músculos respiratorios y la función cerebral.
La energía que necesitamos para mantener estos procesos en unas condiciones estandarizadas de reposo se relaciona con nuestro .
Pero nuestro gasto energético no termina ahí. También necesitamos energía para realizar actividad física y nuestro propio organismo utiliza energía en los procesos relacionados con la digestión, absorción y metabolismo de aquello que comemos.
Además, existen etapas en las que aparecen necesidades energéticas asociadas a otros procesos fisiológicos, como el crecimiento, el embarazo o la producción de leche durante la lactancia.
Entonces, ¿energía y calorías son lo mismo?
La energía es una magnitud física. La kilocaloría (kcal) es una de las unidades que podemos utilizar para expresar una cantidad de energía. En el Sistema Internacional, la energía se expresa en julios (J) y, en nutrición, también es habitual encontrarla expresada en kilojulios (kJ).
Por tanto, una kilocaloría no es una sustancia que se encuentre dentro de un alimento: es una unidad de medida.
Podemos pensarlo de una forma sencilla: igual que utilizamos metros para expresar una distancia o kilogramos para expresar una masa, utilizamos kilocalorías o kilojulios para expresar energía.
Como valores medios de energía metabolizable, el informe FAO/OMS/UNU establece aproximadamente 4 kcal por cada gramo de carbohidratos, 4 kcal por cada gramo de proteínas y 9 kcal por cada gramo de grasas.
Esto ayuda a entender por qué alimentos con cantidades diferentes de estos nutrientes pueden aportar cantidades distintas de energía.
¿Todos necesitamos la misma cantidad de energía?
No, as necesidades energéticas no son una cifra universal. Nuestro está relacionado con distintos componentes, entre ellos el metabolismo basal, la actividad física y la respuesta metabólica a los alimentos. Además, características como la edad, el tamaño y la composición corporal y determinadas etapas fisiológicas pueden modificar nuestras necesidades.
De hecho, incluso entre personas adultas existen diferencias importantes en el gasto energético y en las necesidades de energía.
Lo importante es entender que necesitamos energía no solamente para movernos, sino para mantener nuestro organismo funcionando cada segundo del día.
05¿Qué son los nutrientes?
Hasta ahora hemos hablado muchas veces de ellos: los digerimos, los absorbemos, los transportamos y nuestro organismo puede utilizarlos. Pero ¿qué es exactamente un nutriente?
Los nutrientes son sustancias que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones. A través de ellos podemos obtener energía, formar y mantener estructuras y participar en numerosos procesos necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento del organismo.
Y no todos hacen lo mismo. Un mismo nutriente puede participar en una o varias funciones y nuestro organismo necesita diferentes nutrientes en distintas cantidades.
¿Qué significa que un nutriente sea esencial?
Un nutriente esencial es aquel necesario para el funcionamiento del organismo que este no puede sintetizar por sí mismo, o no puede producir en una cantidad suficiente para cubrir sus necesidades, por lo que debe obtenerlo a través de la alimentación.
Entre ellos encontramos vitaminas, minerales, determinados aminoácidos y determinados ácidos grasos.
Por el contrario, nuestro organismo puede sintetizar otros nutrientes o compuestos que necesita a partir de diferentes sustancias. Cuando puede producirlos en cantidad suficiente, no es necesario obtenerlos directamente a través de la alimentación y pueden considerarse no esenciales desde el punto de vista dietético.
Pero cuidado con el nombre: “no esencial” no significa “innecesario”. Un compuesto puede desempeñar funciones importantes en nuestro organismo y, al mismo tiempo, no ser esencial obtenerlo directamente de la alimentación porque nuestro cuerpo puede sintetizarlo.
Además de distinguirlos según si necesitamos obtenerlos de la alimentación, también podemos agrupar los nutrientes atendiendo a las cantidades en las que los necesitamos. Aquí aparecen dos términos que probablemente hayas escuchado muchas veces: macronutrientes y micronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en cantidades relativamente grandes. Dentro de este grupo encontramos los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Como hemos visto al hablar de energía, los tres pueden contribuir al aporte energético de nuestra alimentación, pero eso no significa que su única función sea proporcionarnos energía.
Los carbohidratos constituyen una importante fuente de energía para el organismo. Después de su digestión, muchos de ellos dan lugar a monosacáridos, entre los que se encuentra la glucosa, que puede ser utilizada por nuestras células a través de diferentes rutas metabólicas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos y desempeñan numerosas funciones. Forman parte de estructuras del organismo y los aminoácidos se utilizan para sintetizar proteínas con funciones muy diferentes, entre ellas enzimas, y numerosos componentes celulares. Algunos aminoácidos son esenciales y, por tanto, necesitamos obtenerlos mediante la alimentación.
Las grasas, o lípidos, también desempeñan diferentes funciones. Constituyen una fuente y una forma de almacenamiento de energía, forman parte de las membranas celulares y participan en otros procesos del organismo. Además, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles.
¿Y qué son los micronutrientes?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que “los micronutrientes son vitaminas y minerales que necesita el cuerpo en cantidades muy pequeñas”.
Que los necesitemos en cantidades menores no significa que sean menos importantes.
Los micronutrientes participan en una enorme variedad de procesos del organismo. La OMS señala, por ejemplo, que permiten que el cuerpo produzca enzimas, hormonas y otras sustancias necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales.
Dentro de los micronutrientes encontramos dos grandes grupos: vitaminas y minerales.
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias en pequeñas cantidades para diferentes procesos fisiológicos. Existen distintas vitaminas y cada una desempeña funciones específicas en el organismo.
Los minerales son elementos inorgánicos que también necesitamos para diferentes funciones. Entre ellos encontramos, por ejemplo, calcio, hierro, zinc, yodo, magnesio o potasio.
Tanto la falta como, en determinados casos, el exceso de ciertos nutrientes pueden alterar el funcionamiento normal del organismo. Por eso, necesitar una cantidad pequeña de un nutriente no significa que podamos prescindir de él.
Macro no significa más importante y micro no significa menos
Por eso, entender la nutrición no consiste únicamente en preguntarnos cuánta energía contiene un alimento. Los alimentos pueden aportarnos diferentes nutrientes y nuestro organismo necesita una combinación de ellos para poder desarrollar todos los procesos que nos mantienen vivos.
06¿Cómo utiliza nuestro cuerpo los nutrientes?
Una vez que los nutrientes han sido digeridos y absorbidos, comienza una nueva parte del proceso. A partir de ese momento, pueden distribuirse entre diferentes órganos y tejidos, donde nuestro organismo puede utilizarlos, transformarlos, incorporarlos a otras moléculas o almacenarlos para utilizarlos posteriormente.
El hígado desempeña un papel especialmente importante en este proceso. Es uno de los principales centros metabólicos del organismo y participa en el procesamiento, transformación, almacenamiento y distribución de diferentes nutrientes. Pero no trabaja solo: el músculo, el y otros tejidos también captan y utilizan nutrientes según sus funciones y las necesidades del organismo.
Utilizar ahora o guardar para después
Nuestro cuerpo no necesita utilizar inmediatamente todo aquello que absorbe.
La , por ejemplo, puede utilizarse en diferentes rutas metabólicas o almacenarse en forma de , principalmente en el hígado y el músculo esquelético. Estas reservas tienen funciones diferentes: el glucógeno del hígado puede contribuir al mantenimiento de la glucosa en sangre, mientras que el músculo utiliza principalmente sus propias reservas para cubrir sus necesidades.
Las grasas también pueden almacenarse en forma de , principalmente en el , y movilizarse posteriormente cuando el organismo necesita disponer de esa energía.
Pero utilizar nutrientes no significa únicamente obtener energía. Los aminoácidos pueden emplearse para sintetizar proteínas, los lípidos pueden formar parte de estructuras como las membranas celulares y las vitaminas y minerales participan en numerosos procesos metabólicos.
Nuestro organismo se adapta
El destino de los nutrientes tampoco es siempre el mismo. Después de comer, durante un periodo de ayuno, mientras hacemos ejercicio o mientras descansamos, nuestras necesidades metabólicas cambian.
En esta regulación participan diferentes señales, entre ellas hormonas como la insulina y el glucagón, que ayudan a coordinar el almacenamiento, la utilización y la movilización de nutrientes.
Por eso, después de absorberlos, los nutrientes no siguen un único camino. Nuestro organismo regula continuamente qué utiliza, qué transforma, qué almacena y qué moviliza en función de sus necesidades.
07¿Todos necesitamos lo mismo?
Aunque todos necesitamos energía y nutrientes para mantener nuestro organismo, la cantidad que necesitamos no tiene por qué ser la misma. Las recomendaciones nutricionales se establecen a partir de evidencia científica y permiten estimar las necesidades de diferentes grupos de población. Sin embargo, esto no significa que exista una cantidad exacta y universal que sea adecuada para todas las personas.
¿De qué dependen nuestras necesidades?
Nuestro organismo utiliza energía y nutrientes en función de múltiples características. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece valores dietéticos de referencia teniendo en cuenta factores como la edad y el sexo y, cuando corresponde, situaciones fisiológicas concretas. Para la energía, además, entran en juego factores como el tamaño corporal y el nivel de actividad física.
La también importa. Nuestros tejidos no tienen las mismas demandas metabólicas: por ejemplo, la cantidad de masa libre de grasa constituye uno de los principales determinantes del gasto energético en reposo.
Y nuestras actividades cotidianas también cuentan. Caminar, trabajar de pie, desplazarnos, entrenar o realizar cualquier otra actividad física supone un gasto energético que puede ser muy diferente entre unas personas y otras.
Por eso, dos personas de la misma edad pueden tener necesidades diferentes aunque, a primera vista, puedan parecernos similares.
Las recomendaciones son una referencia, no una cifra mágica
Aquí hay una diferencia importante entre hablar de necesidades individuales y hablar de valores de referencia para una población.
Organismos científicos como la EFSA establecen Valores Dietéticos de Referencia (DRV) para orientar sobre la ingesta de energía y nutrientes. Estos valores se utilizan para diferentes grupos de población y sirven, entre otras cosas, para orientar recomendaciones nutricionales y evaluar dietas.
Pero una referencia poblacional no permite conocer con absoluta precisión cuánto necesita una persona concreta cada día.
Nuestro cuerpo tampoco funciona como una ecuación en la que todas las personas debamos introducir exactamente las mismas cantidades para obtener el mismo resultado. Las recomendaciones nos proporcionan un marco científico de referencia, mientras que las necesidades reales dependen de las características y circunstancias de cada persona.
Por eso, en nutrición, el contexto importa. Entender qué necesita nuestro organismo no consiste únicamente en aprender cifras, sino también en comprender a quién van dirigidas y qué factores pueden hacer que esas necesidades sean diferentes.
08¿Por qué nuestras necesidades pueden cambiar?
Nuestras necesidades nutricionales no permanecen exactamente iguales durante toda nuestra vida. Nuestro cuerpo cambia y, con él, también puede hacerlo la cantidad de energía y de determinados nutrientes que necesita.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) explica que las necesidades de nutrientes pueden variar en función de factores relacionados con las distintas etapas de la vida, como la velocidad de crecimiento, los cambios en el estado hormonal o las diferencias en la absorción de nutrientes y en determinadas funciones del organismo. Por eso existen valores de referencia diferentes según la edad, el sexo y determinadas situaciones fisiológicas, como el embarazo y la lactancia.
Crecer también requiere nutrientes
Durante la infancia y la adolescencia nuestro organismo no solo necesita mantener aquello que ya existe: está creciendo y desarrollándose.
Se forman y renuevan tejidos, aumenta el tamaño corporal y se producen importantes cambios fisiológicos. Además, durante la pubertad aparecen cambios hormonales y en la composición corporal que también forman parte de este proceso.
Por eso, las necesidades de energía y de determinados nutrientes se modifican durante el crecimiento y no son las mismas en todas las etapas.
Hay momentos que generan nuevas necesidades
El embarazo y la lactancia son dos ejemplos muy claros. Durante el embarazo se producen importantes adaptaciones fisiológicas y nutricionales para sostener tanto el organismo materno como el crecimiento y desarrollo fetal. Esto hace que aumenten las necesidades de determinados nutrientes, aunque no todos tienen que aumentar ni lo hacen en la misma proporción. El NIH señala precisamente que durante el embarazo se requieren ingestas mayores de numerosos nutrientes.
Durante la lactancia también aparecen necesidades relacionadas, entre otros procesos, con la producción de leche materna.
También cambiamos cuando envejecemos
El envejecimiento puede venir acompañado de cambios en la composición corporal, el gasto energético, la función de diferentes órganos y la capacidad de absorber o utilizar determinados nutrientes.
Esto significa algo importante: necesitar menos energía en determinadas circunstancias no implica necesariamente necesitar menos de todos los nutrientes. De hecho, las necesidades de algunos pueden mantenerse o cambiar de manera diferente.
Y nuestra vida tampoco permanece igual
No todos los cambios dependen de nuestra edad. Modificar considerablemente nuestra actividad física, por ejemplo, puede cambiar nuestro gasto energético y determinadas necesidades nutricionales. Nuestras circunstancias también pueden variar y hacer que aquello que necesitamos en un momento concreto no sea exactamente igual tiempo después.
Por eso, nuestras necesidades nutricionales no son una cifra que nos acompaña de manera invariable durante toda la vida. Cambian porque nosotros también lo hacemos: crecemos, nos desarrollamos, modificamos nuestra actividad y atravesamos diferentes etapas y situaciones fisiológicas.
09¿Qué significa realmente llevar una alimentación equilibrada?
Después de hablar de digestión, energía, nutrientes y necesidades, podemos llegar a la cuestión de lo que es realmente alimentarnos de forma equilibrada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que “la composición exacta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona”, además de estar condicionada por aspectos como el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios.
Es decir, podemos establecer principios comunes respaldados por la evidencia, pero una alimentación equilibrada no tiene una única forma.
Suficiente, equilibrada, moderada y diversa
La OMS resume los principios básicos de una alimentación saludable en cuatro conceptos: “adecuación, equilibrio, moderación y diversidad”.
Que sea adecuada significa que debe permitir cubrir las necesidades de energía y nutrientes de la persona, evitando tanto las carencias como los excesos.
El equilibrio hace referencia a mantener una relación adecuada entre la energía que incorporamos a través de la alimentación y la que utiliza nuestro organismo, así como entre las diferentes fuentes de energía.
La moderación implica limitar aquellos componentes de la alimentación cuyo consumo excesivo puede asociarse con efectos perjudiciales para la salud.
Y la diversidad supone incluir una variedad de alimentos nutritivos dentro y entre los diferentes grupos de alimentos. Comer de manera variada facilita que nuestra alimentación pueda aportarnos los distintos nutrientes que necesitamos.
Nuestras necesidades no son idénticas y tampoco permanecen necesariamente iguales a lo largo de nuestra vida. Además, nuestra alimentación ocurre dentro de un contexto: intervienen nuestra cultura, preferencias, posibilidades, disponibilidad de alimentos y circunstancias cotidianas.
Esto no significa que cualquier patrón alimentario tenga los mismos efectos sobre la salud. Existen principios y recomendaciones respaldados por la evidencia científica, pero pueden llevarse a la práctica de diferentes maneras.
Más allá de alimentos “buenos” y “malos”
Hablar de una alimentación saludable tampoco exige clasificar cada alimento de manera aislada como “bueno” o “malo”.
Lo que comemos forma parte de un patrón alimentario: importa qué alimentos elegimos, pero también con qué frecuencia, en qué cantidades y cómo se combinan dentro del conjunto de nuestra alimentación.
Por eso, un único alimento no define por sí solo la calidad de toda nuestra dieta, del mismo modo que una elección concreta tampoco resume nuestros hábitos alimentarios.
Entender la nutrición desde esta perspectiva nos permite alejarnos de reglas absolutas y observar nuestra alimentación en su conjunto.
Próximamente
La nutrición también ocurre fuera del plato.
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