Movimiento
En este bloque hablamos de todo lo que hay detrás del movimiento. De cómo entrenamos, de cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo y de cómo el deporte puede formar parte de nuestra vida de maneras muy diferentes.
Aquí encontrarás preguntas, experiencias y temas que van más allá del rendimiento: desde la importancia del descanso hasta las diferencias entre cuerpos, la alimentación y el ejercicio, o esa idea tan extendida de que cuanto más hacemos, mejor.
Porque hacer deporte no debería ser una forma de castigar nuestro cuerpo. Debería ser una forma de conocerlo, cuidarlo y disfrutar de lo que puede hacer.
Antes de empezar
Información para entender, no recetas universales.
El deporte puede ser esfuerzo, disfrute, salud, competición, desconexión o simplemente una forma de sentirnos bien. Antes de hablar de entrenamiento, queremos entender qué significa realmente moverse y por qué no existe una única manera correcta de hacerlo.
Conoce la base
01¿Qué entendemos por deporte?
Cuando hablamos de deporte es fácil pensar directamente en entrenamientos, competiciones, gimnasios o determinadas disciplinas. Sin embargo, el deporte puede adoptar formas muy diferentes y no tiene por qué significar lo mismo para todas las personas.
La Carta Europea del Deporte, del Consejo de Europa, define el deporte como “todas las formas de actividad física que, mediante una participación organizada o no, tienen como objetivo expresar o mejorar la condición física y el bienestar mental, establecer relaciones sociales u obtener resultados en competición”. Esta definición permite entender algo importante: hacer deporte no significa necesariamente competir. La competición puede ser uno de sus objetivos, pero no es el único.
Para algunas personas el deporte puede estar relacionado con mejorar una marca o prepararse para una competición. Para otras puede significar entrenar para mejorar determinadas capacidades físicas, compartir una actividad con otras personas o simplemente disfrutar practicando algo que les gusta.
Además, existen muchas maneras de practicarlo. Podemos hacerlo de forma individual o colectiva, de manera recreativa o competitiva y con objetivos muy diferentes. Por eso, reducir el deporte únicamente al rendimiento dejaría fuera muchas de las formas en las que puede formar parte de nuestra vida.
El deporte se encuentra, además, dentro de un concepto todavía más amplio: la actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía” y explica que esta puede realizarse durante el tiempo libre, para desplazarnos, como parte del trabajo o mediante la práctica deportiva.
Esto significa que el deporte es una forma de actividad física, pero no toda actividad física es deporte. Caminar para desplazarnos, realizar determinadas tareas domésticas o movernos durante nuestro trabajo también pueden formar parte de nuestra actividad física sin que por ello estemos practicando un deporte.
Esta diferencia es importante porque muchas veces utilizamos palabras como movimiento, actividad física, ejercicio y deporte como si significaran exactamente lo mismo. En realidad, son conceptos relacionados, pero no describen exactamente lo mismo.
02¿Cuál es la diferencia entre movimiento, actividad física, ejercicio y deporte?
Moverse, realizar actividad física, hacer ejercicio y practicar deporte son expresiones que utilizamos muchas veces como si significaran lo mismo. Todas están relacionadas con el movimiento de nuestro cuerpo, pero no hacen referencia exactamente a lo mismo.
El movimiento
El movimiento es el concepto más amplio. Nuestro cuerpo está en movimiento constantemente a lo largo del día: cuando cambiamos de postura, caminamos, subimos unas escaleras, levantamos un objeto o realizamos multitud de acciones cotidianas. Cuando ese movimiento corporal implica un gasto de energía por encima del reposo, entramos en el terreno de la actividad física.
Y aquí aparece una diferencia importante: realizar actividad física no implica necesariamente que hayamos decidido entrenar, por lo que podemos realizar actividad física sin estar haciendo ejercicio ni practicando un deporte. Caminar hasta el trabajo, desplazarnos en bicicleta, jugar, realizar tareas domésticas o tener un trabajo físicamente activo son diferentes maneras de acumular actividad física a lo largo del día.
El ejercicio
Caspersen, Powell y Christenson, quienes establecieron en 1985 una distinción entre actividad física y ejercicio que continúa utilizándose como referencia, definieron el ejercicio como una forma de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo final o intermedio mejorar o mantener uno o varios componentes de la condición física.
Por tanto, la diferencia no está únicamente en movernos, sino también en la intención y la organización que existen detrás de ese movimiento.
Salir a caminar porque necesitamos desplazarnos hasta algún lugar constituye actividad física. En cambio, programar una caminata de determinada duración o intensidad con el objetivo de trabajar nuestra condición física puede considerarse ejercicio.
Todo ejercicio es, por tanto, actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio.
El deporte
La Carta Europea del Deporte del Consejo de Europa considera deporte las formas de actividad física que, mediante una participación ocasional u organizada, buscan mantener o mejorar la condición física y el bienestar mental, establecer relaciones sociales u obtener resultados en competición.
Además, las directrices de la OMS describen el deporte como un conjunto de actividades realizadas dentro de unas determinadas reglas, que pueden practicarse durante el tiempo libre o en un contexto competitivo, individualmente o formando parte de un equipo.
Esto nos ayuda a entender por qué ejercicio y deporte tampoco son exactamente sinónimos. Podemos realizar ejercicio sin practicar necesariamente una disciplina deportiva y podemos practicar deporte con objetivos muy diferentes, desde disfrutar de una actividad hasta competir.
Son conceptos diferentes, pero están conectados
Podemos imaginarlos como conceptos que se van relacionando entre sí. El movimiento forma parte de nuestra vida cotidiana. Dentro de él encontramos multitud de formas de actividad física, es decir, movimientos corporales que requieren gasto de energía.
Una parte de esa actividad física puede convertirse en ejercicio cuando existe una planificación, una estructura y un objetivo relacionado con mantener o mejorar nuestra condición física.
Y dentro de las diferentes formas de actividad física también encontramos el deporte, que puede incorporar reglas, disciplinas, participación individual o colectiva y objetivos recreativos o competitivos.
Entender estas diferencias nos permite reconocer algo importante: estar físicamente activos no depende únicamente de ir al gimnasio, seguir un entrenamiento o practicar un deporte. Nuestro cuerpo también se mueve y utiliza energía en muchas de las actividades que forman parte de nuestra vida cotidiana.
03¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio?
Cuando empezamos a hacer ejercicio, aquello que vemos desde fuera es movimiento. Sin embargo, para que podamos correr, levantar una pesa, pedalear o simplemente aumentar nuestro ritmo al caminar, diferentes sistemas de nuestro organismo tienen que responder de manera coordinada.
Los músculos necesitan producir fuerza y aumentar su demanda energética. Al mismo tiempo, el corazón y la circulación modifican su actividad y nuestra respiración se ajusta a las nuevas necesidades metabólicas. Pero ¿cómo consigue nuestro cuerpo hacer todo esto prácticamente al mismo tiempo?
Del sistema nervioso a la contracción muscular
Para producir un movimiento voluntario, nuestro sistema nervioso tiene que comunicarse con los músculos.
Las , neuronas encargadas de transmitir señales hacia el músculo esquelético, conducen impulsos eléctricos denominados . Cuando la señal llega hasta la , el punto de comunicación entre la neurona y la fibra muscular, se libera un neurotransmisor llamado .
La acetilcolina se une a receptores de la fibra muscular y desencadena una serie de acontecimientos eléctricos y químicos que terminan provocando la liberación de dentro de la célula muscular.
El calcio permite que entren en juego dos proteínas fundamentales para la contracción: la actina y la miosina. Ambas interactúan formando pequeños puentes que generan fuerza.
Dicho de una manera mucho más sencilla: el cerebro y el sistema nervioso envían la señal, esa señal llega al músculo y dentro de sus fibras se activa la maquinaria que permite producir fuerza y movimiento. Y para que esa maquinaria funcione necesitamos energía.
ATP: energía para la contracción
Como vimos al hablar de nutrición, el ATP (adenosín trifosfato) desempeña un papel fundamental en la transferencia de energía dentro de nuestras células. En el músculo, la energía liberada mediante su hidrólisis permite, entre otros procesos, que continúe el ciclo de interacción entre actina y miosina necesario para la contracción.
Sin embargo, nuestros músculos almacenan una cantidad muy pequeña de ATP disponible de manera inmediata. Por eso, cuando hacemos ejercicio, necesitan resintetizar ATP continuamente para poder mantener la actividad.
Nuestro organismo dispone de diferentes vías para hacerlo. Podemos agruparlas principalmente en el , la y el .
Aunque a veces se expliquen por separado, no funcionan como tres interruptores que se encienden uno después de otro. Los diferentes sistemas contribuyen simultáneamente a proporcionar ATP, pero la importancia relativa de cada uno cambia en función de las características del ejercicio, especialmente de su intensidad y duración.
Por eso, un esfuerzo explosivo de unos pocos segundos y una carrera prolongada presentan demandas energéticas diferentes, aunque en ambos casos nuestro organismo necesita ATP para que los músculos puedan seguir trabajando.
El corazón aumenta el suministro de sangre
Mientras los músculos aumentan su actividad metabólica, también necesitan recibir oxígeno y diferentes sustratos que pueden utilizar para obtener energía.
Aquí entra en juego el sistema cardiovascular.
Durante el ejercicio aumenta el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que el corazón bombea en un minuto. Podemos entenderlo a partir de dos elementos: la frecuencia cardíaca, es decir, cuántas veces late nuestro corazón por minuto, y el volumen sistólico, la cantidad de sangre que expulsa en cada latido.
Al aumentar la intensidad del ejercicio, el gasto cardíaco también puede aumentar para responder a las mayores demandas metabólicas de los tejidos activos.
Además, el flujo sanguíneo no se distribuye exactamente igual que cuando estamos en reposo. Durante el ejercicio se produce una mayor llegada de sangre hacia los músculos que están trabajando.
Por eso, cuando comenzamos a hacer ejercicio no solamente notamos que nuestro corazón late más rápido. Nuestro sistema cardiovascular está modificando el transporte y la distribución de la sangre para responder a las necesidades del organismo.
También cambia nuestra respiración
El sistema respiratorio y el cardiovascular trabajan estrechamente relacionados. Cuando hacemos ejercicio aumenta la ventilación pulmonar, es decir, la cantidad de aire que movilizamos hacia dentro y hacia fuera de nuestros pulmones. Esto puede ocurrir aumentando la frecuencia respiratoria, el volumen de aire movilizado en cada respiración o ambos.
En los pulmones se produce el intercambio gaseoso. El oxígeno pasa desde los alvéolos pulmonares hacia la sangre y puede ser transportado hasta los tejidos. Al mismo tiempo, el producido por nuestro metabolismo realiza el recorrido contrario y finalmente puede ser expulsado mediante la respiración.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la actividad metabólica de nuestros músculos y nuestro organismo ajusta la ventilación y la circulación para responder a esas nuevas demandas.
Por eso empezamos a respirar más rápido y profundamente cuando el esfuerzo aumenta: nuestro cuerpo está ajustando el intercambio y transporte de gases a la intensidad del trabajo que estamos realizando.
Todo ocurre de manera coordinada
Aunque podamos estudiar cada sistema por separado, durante el ejercicio ninguno trabaja de manera aislada.
El sistema nervioso activa y coordina nuestros músculos. Las fibras musculares utilizan ATP para producir fuerza. Diferentes vías metabólicas permiten resintetizar ese ATP. El sistema cardiovascular transporta sangre hacia los tejidos y el sistema respiratorio permite el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
La fisiología del ejercicio estudia precisamente cómo responde nuestro organismo ante estas nuevas demandas. Así, detrás de algo aparentemente tan sencillo como correr, nadar, pedalear o levantar una pesa existe una respuesta coordinada entre sistema nervioso, músculos, metabolismo, corazón, vasos sanguíneos y pulmones que hace posible que nuestro cuerpo responda mientras nos estamos moviendo.
04¿Cómo puede afectar el deporte a nuestro cuerpo?
Nuestro organismo tiene capacidad para adaptarse a los estímulos que recibe de manera repetida. Por eso, cuando realizamos ejercicio de forma habitual, algunos tejidos y sistemas pueden experimentar cambios que modifican la manera en la que responden ante futuros esfuerzos. A estos cambios los conocemos como adaptaciones al entrenamiento.
Pero nuestro cuerpo no se adapta simplemente a “hacer deporte”. Se adapta al tipo de estímulo que recibe. La intensidad, la duración, la frecuencia y el tipo de ejercicio influyen en las adaptaciones que pueden producirse y, además, la respuesta puede ser diferente entre unas personas y otras.
El músculo es un tejido adaptable
El tiene una gran capacidad para modificar algunas de sus características en respuesta al entrenamiento.
Una revisión publicada en Nature Reviews Molecular Cell Biology explica que el ejercicio puede provocar cambios en aspectos como el tamaño muscular, la capacidad metabólica, el suministro vascular y la función contráctil del músculo.
Por ejemplo, determinados entrenamientos de fuerza pueden favorecer la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, además de producir adaptaciones que permiten aumentar nuestra capacidad para generar fuerza.
El entrenamiento de resistencia puede generar adaptaciones diferentes. Entre ellas se encuentra la biogénesis mitocondrial, un proceso mediante el cual aumenta el contenido y la capacidad de la red de mitocondrias del músculo. Las mitocondrias son estructuras celulares fundamentales para el metabolismo oxidativo y la producción de ATP.
Nuestro músculo puede, por tanto, modificar algunas de sus características dependiendo de aquello que le pedimos que haga repetidamente.
También podemos mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria
Una de las variables utilizadas para estudiar nuestra capacidad cardiorrespiratoria es el VO₂ máx, que representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede captar, transportar y utilizar durante un ejercicio intenso.
El entrenamiento de resistencia puede aumentar el VO₂ máx. mediante diferentes adaptaciones centrales y periféricas. Entre ellas pueden producirse cambios relacionados con la capacidad del corazón para bombear sangre y con la capacidad del músculo para recibir y utilizar el oxígeno.
Esto permite que nuestro organismo pueda responder de manera diferente ante un mismo esfuerzo después de un periodo de entrenamiento.
El ejercicio también puede influir en nuestros huesos
El tejido óseo tampoco es una estructura completamente estática. Los huesos experimentan continuamente procesos de remodelación ósea, mediante los cuales el tejido antiguo se elimina y se forma tejido nuevo. Los estímulos mecánicos producidos por determinadas actividades físicas pueden influir en este proceso.
El National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), perteneciente a los NIH, señala que, al igual que ocurre con los músculos, los huesos responden al ejercicio haciéndose más fuertes. Las actividades en las que soportamos nuestro propio peso y determinados ejercicios de resistencia son especialmente relevantes para la salud ósea.
Esto adquiere especial importancia porque la actividad física puede contribuir tanto al desarrollo de los huesos durante etapas de crecimiento como al mantenimiento de la salud ósea a lo largo de la vida.
Las adaptaciones no son solamente una cuestión de rendimiento
Ser capaces de generar más fuerza, utilizar mejor el oxígeno o aumentar nuestra capacidad para realizar un determinado esfuerzo puede mejorar nuestro rendimiento. Pero los efectos de mantenernos físicamente activos van más allá.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que “la actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente” y que puede contribuir a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
También se relaciona con beneficios sobre la salud ósea, la capacidad funcional y, en personas mayores, con un menor riesgo de caídas.
Y sus efectos no se limitan a nuestra salud física. La OMS señala que la actividad física puede reducir síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la salud cerebral y contribuir al bienestar general.
Esto tampoco significa que hacer ejercicio garantice que no vayamos a desarrollar una enfermedad ni que pueda sustituir por sí mismo un tratamiento cuando este sea necesario. La actividad física es uno de los múltiples factores que pueden influir en nuestra salud.
Adaptarnos no significa que cuanto más hagamos, mejor
Nuestro organismo necesita recibir un estímulo para que puedan producirse determinadas adaptaciones, pero aumentar continuamente la cantidad o la intensidad del ejercicio no significa necesariamente obtener cada vez mayores beneficios.
De hecho, una de las ideas que recoge la OMS en sus recomendaciones es que “hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo” y que las personas pueden comenzar realizando pequeñas cantidades e incrementar progresivamente su frecuencia, intensidad y duración.
Por eso, los efectos del ejercicio no dependen únicamente de hacerlo o no hacerlo. Importan el tipo de actividad, la cantidad, la intensidad, la frecuencia y también la persona que la realiza.
Nuestro cuerpo tiene capacidad para adaptarse al movimiento, pero no existe un único estímulo que produzca exactamente las mismas adaptaciones en todas las personas.
Próximamente
Movernos también es aprender a escucharnos.
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